Мужики, плюньте на диету и пробежки!
По безрадостным оценкам специалистов, к 2040 году почти две трети мужчин в возрасте от 40 до 100 лет будут страдать ожирением и входить в группы риска по развитию диабета 2 типа, болезней сердца, инсульта и преждевременной смерти.
Увеличения обхвата талии и обостренного осознания собственной смертности часто достаточно для резкого изменения образа жизни, обычно означающего переход на обезжиренную пищу и регулярные пробежки.
Однако, по мнению консультирующего хирурга и специалиста по диабету доктора Чарльза Кларка (Charles Clark), почетного научного сотрудника университета Глазго и автора более чем 80 научных статей и нескольких книг по здоровому образу жизни и питанию, эти две меры являются худшим выбором для мужчины среднего возраста.
В своей новой книге «Революция здоровья для мужчин: как запустить процесс похудения и снизить риск развития серьезных заболеваний в течение 2 недель» (Health Revolution For Men: Kick-start your weight loss and reduce your risk of serious disease – in 2 weeks) он предлагает придерживаться другой стратегии.
Избегайте обезжиренных продуктов
В течение многих лет нам вкладывали в голову, что употребление жирной пищи способствует отложению холестерина на внутренних стенках артерий. Поэтому большинство мужчин считают употребление обезжиренной пищи полезным для здоровья.
Однако, по словам доктора Кларка, с пищей в организм поступает всего 15% от всего содержащегося в организме холестерина, остальные 85% синтезируются в печени. Он объясняет, что проблемы со здоровьем связаны с употреблением углеводов. В ответ на повышение уровня сахара в крови поджелудочная железа начинает продуцировать гормон инсулин. Это, в свою очередь, является сигналом печени к переработке поступающего с пищей жира и выбросу получающихся в результате триглицеридов в кровоток. Эти триглицериды формируют глобулы, перемещающиеся по кровеносному руслу и поглощаемые жировыми клетками. В результате избыток пищи ведет к ожирению.
Инсулин также регулирует активность синтеза холестерина и его выведения из печени. Считается, что высокие уровни инсулина способствуют запуску синтеза так называемого «плохого» холестерина – липопротеинов низкой плотности. При снижении уровня инсулина происходящий в клетках печени процесс превращения жиров в холестерин затрудняется, что приводит к преимущественному высвобождению «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности).
Доктор Кларк отмечает, что в обезжиренную пищу (йогурты, полуфабрикаты, печенье и даже салатные соусы) для улучшения вкуса часто добавляют дополнительные углеводы. Поэтому предпочитающие ее люди употребляют слишком много углеводов, что повышает уровень холестерина в крови и, соответственно, концентрацию триглицеридов и липопротеинов низкой плотности.
Забудьте о пробежках
Физические нагрузки играют важную роль в укреплении здоровья в целом, в т.ч. в поддержании нормального уровня инсулина в организме. Однако бег, являющийся прекрасным упражнением для полностью здоровых людей, даже при начинающихся проблемах со здоровьем становится «бегом к инфаркту». Кроме того, при лишнем весе и слабом мышечном тонусе пробежки могут привести к повреждениям коленных суставов и обеспечить избыточную нагрузку на сердце и легкие.
Поэтому вместо того, чтобы начать бегать «с завтрашнего дня», следует приступать к тренировкам медленно, постепенно улучшая свое физическое состояние с помощью 20-минутных пеших прогулок 5 раз в неделю и параллельного выполнения щадящих упражнений по наращиванию мышечной массы (таких как поднятие тяжестей) и растяжек.
Тренируйте свои гладкие мышцы
С возрастом мышечный тонус неизбежно снижается. Поддерживать состояние скелетной мускулатуры эффективно помогают физические упражнения, однако не следует забывать и о гладкой мускулатуре, формирующей артериальные сосуды, кишечник, мочевой пузырь и мышцы внутренних органов, здоровье которых исключительно важно для общего состояния организма.
Все клетки организма нуждаются в питательных веществах и кислороде, поставляемых им кровью. Хорошее состояние гладкомышечного слоя артерий, не позволяющего им сжиматься в условиях стресса, является залогом достаточного снабжения всех тканей организма необходимыми им веществами.
Для «тренировки» гладких мышц пищеварительного тракта необходимо регулярно употреблять растительную пищу. Богатый растительной клетчаткой рацион стимулирует работу кишечника, тогда как отсутствие растительной пищи приводит к его пассивности, являющейся основной причиной развития рака этого органа.
Регулярное употребление воды также является залогом здоровья. Оно тоже стимулирует перистальтику кишечника, предотвращая развитие запоров и других заболеваний, нередко возникающих во взрослом возрасте, таких как рак, синдром раздраженного кишечника, колит и пептические язвы.
Не сутультесь
Хорошая осанка является критическим фактором для поддержания здоровья костей и мышц. Однако доктор Кларк отмечает, что правильная поза сидя и стоя важна и для полноценного функционирования внутренних органов. Положение тела не должно препятствовать увеличению объема внутренних органов, необходимому для нормального кровоснабжения, дыхания и пищеварения.
Поэтому всегда обращайте внимание на свою осанку. При сидении, стоянии и ходьбе отводите плечи назад и поднимайте голову для поддержания тела в сбалансированном состоянии, предотвращающем появление боли в верхней и нижней частях спины.
Кроме того, научитесь сидеть так, чтобы стопы были непосредственно впереди вас, а большие пальцы ног направлены вперед. Это позволит избежать напряжения мышц бедер и лишних поворотов бедренных суставов, которые могут вызвать их повреждение.
Дышите глубже: вы взволнованы
В ответ на стрессорные воздействия организм продуцирует гормон кортизол. Одним из эффектов его действия является стимуляция высвобождения глюкозы из клеток печени в кровоток. Непосредственной целью запуска этого механизма является быстрое обеспечение организма энергией, необходимой для борьбы или бегства, однако он параллельно стимулирует синтез инсулина, повышение концентрации которого может приводить к развитию ожирения и различных заболеваний.
Если человек постоянно пребывает в состоянии стресса, уровень инсулина в его крови неизбежно будет повышен. Стресс способен вызывать в организме серьезные химические изменения, которые могут послужить предпосылкой развития диабета, повышения артериального давления (кортизол сужает артерии, повышая давление крови, и усиливает и учащает сердечные сокращения), снижения иммунитета, изменения уровня тестостерона, а также повышения риска развития остеопороза и определенных типов рака.
Поэтому устранение стрессовых воздействий является жизненно важным фактором: употребляйте полноценную пищу через регулярные интервалы (голод и плохая пища – это дополнительный стресс для организма), много спите и упражняйтесь, попробуйте прибегать к методикам релаксации и дыхательным упражнениям.
Каждый день в течение пяти минут сидите в тишине с закрытыми глазами, сконцентрировав внимание исключительно на своем дыхании и сердцебиении. При этом старайтесь дышать медленно и равномерно.
В дни, когда плохие мысли берут над вами верх, используйте «средства неотложной помощи при стрессе», такие как чтение хорошей книги (чтение чего-либо интересного в течение всего 6 минут способно снизить уровень стресса на 68%), прослушивание музыки (это может снизить уровень стресса на 32%) или массаж (еженедельный массаж снижает общий уровень стресса на 27%).
Пейте вино, а не фруктовый сок
Доктор Кларк рекомендует выпивать, по крайней мере, 10 чашек воды в день. Он утверждает, что фруктовый сок содержит слишком много углеводов для того, чтобы быть основным напитком. Кофе вызывает обезвоживание организма, поэтому его употребление следует ограничить двумя чашками в день. Для чая рекомендуемое ограничение составляет 3 чашки в день (травяной чай можно пить в неограниченном количестве). Умеренное употребление алкоголя допустимо, в особенности красного вина, которого также следует выпивать не более двух небольших бокалов в день. Пиво содержит большое количество углеводов, поэтому его следует избегать.
Сохраняйте свою сексуальную жизнь
С возрастом уровень тестостерона естественным образом уменьшается (после 40 лет на 1-2% в год), однако снижение либидо может быть симптомом избыточного стресса и неполноценного питания.
Неполноценное питание может приводить к физической и психической утомляемости, сопровождающейся утратой интереса к социальной жизни, не говоря уже о сексуальной активности.
Еще одной проблемой среднего возраста является импотенция, которая может быть ранним симптомом ишемической болезни сердца и диабета. К ней также может приводить атеросклероз – системное заболевание, при котором на внутренних стенках артерий откладываются бляшки, ухудшающие кровоснабжение пениса.
Как же решить проблему хромающего либидо? Это тоже просто: уменьшить количество употребляемых рафинированных углеводов, снизить уровень стресса и больше заниматься спортом. Все это поможет оптимизировать работу организма.
Отдавайте предпочтение отбивным
По словам доктора Кларка, современная диета достигла угрожающих показателей по содержанию углеводов. Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макаронные изделия и рис, обеспечивают организму только энергию, то есть они не являются «питанием» как таковым. Более того, богатый такими продуктами рацион может способствовать избыточной выработке инсулина.
Поэтому употребление углеводов следует ограничивать до 50 г в день (ломтик хлеба из непросеянной муки содержит 18 г углеводов, вареная картофелина диаметром 5 см – примерно 15 г). При каждом приеме пищи энергия должна поступать в организма в виде белка (мяса, рыбы, яиц и сыра), а также фруктов и овощей. В организме пищевые белки расщепляются на аминокислоты, которые всасываются через оболочку кишечника и формируют кожу, кости, мышцы, сухожилия и ткани всех внутренних органов, в том числе мозга и сердца.
В заключение доктор Кларк рекомендует перед переходом на любой «здоровый» рацион, сначала полностью отказаться от употребления рафинированных углеводов на две недели.
Евгения Рябцева
Портал «Вечная молодость» http://vechnayamolodost.ru по материалам DailyMail:
Why mid-life health kicks can WRECK men's bodies: Jogging and low-fat food will make you fatter and damage your heart.
17.05.2012