О воде и физкультуре
Пить или не пить
Какое количество воды мы должны выпивать каждый день, чтобы быть здоровыми? Может ли употребление воды нас омолодить и есть ли этому научное подтверждение? Какая ежедневная спортивная нагрузка оптимальна для человека? Разбираемся в этих вопросах вместе с врачом-диетологом Еленой Мотовой.
– «Есть ли такое количество воды, которое каждый из нас должен выпивать ежедневно?» – вот вопрос, который постоянно мне задают. И есть нормы среднего потребления воды, как и «средняя температура по больнице», – они мало что скажут о конкретном человеке. Жизнь гораздо интереснее.
Например, в 1976 году антрополог Клод Пак установил, что – удивительно, но кочевники, жители пустыни Сахары, пьют гораздо меньше воды, чем им это нужно. А врач-дерматолог Еврейского университета в Иерусалиме Ронни Вольф вместе со своими коллегами собрал все исследования на эту тему. Но нет научного подтверждения тому, что избыточное потребление воды способно омолодить вас, сделать вашу кожу более увлажненной, как-то замедлить старение. Увы и ах! – ничего такого нет.
То, сколько мы пьем, и то, сколько мы выделяем, – вот этот водно-электролитный баланс находится в равновесии. Status quo обеспечивают сразу несколько систем обратной связи. То есть когда мы теряем воду, вещества, растворенные в ней, становятся слишком концентрированными. Это улавливают специальные рецепторы, которые расположены в сосудах и в межклеточной жидкости, и посылают сигналы в гипоталамус, где находится центр жажды. При этом гипоталамус синтезирует, а гипофиз выделяет гормон вазопрессин, и происходит увеличение обратного всасывания воды в почках. То есть вода возвращается в клетки. Таким образом, получается, что здоровые почки могут варьировать количество выделяющейся мочи от 0,5 до 2,5 литра.
Но все равно жидкость теряется, и ее надо как-то восполнять. Для этого существует механизм жажды. Он тоже управляется центром жажды в гипоталамусе. То есть когда мы теряем воду, нам хочется пить. Жажду стимулирует сухость слизистых оболочек. Именно поэтому вода вызывает мгновенное облегчение, еще до того, как всосалась в желудке и поступила в клетку. Если бы не было этого механизма, мы пили бы гораздо больше жидкости, но перепотребление нам просто не нужно.
Избыток воды при дефиците солей может вызвать даже такое опасное состояние, как водная интоксикация. Не нужно об этом забывать. Да, у нас есть рекомендации по инфузионной терапии, где количество жидкости рассчитывается по формуле 25−30 мл на кг., но это нужно в том случае, если человек не может нормальным образом есть и пить. Потому что мы получаем воду из воды и из еды тоже. Это очень редкие ситуации, когда это невозможно, – например, когда человек готовится к операции. Может быть, у производителей бутилированной воды все иначе. Они просто очень носятся с этой цифрой. Про них я ничего не знаю.
Таким образом, у нас есть механизмы, которые возвращают воду в клетки. У нас есть жажда. И для взрослых здоровых людей «пытки водой» отменяются – достаточно пить столько, сколько хочется. То есть пейте просто, когда вам хочется. Есть ситуации, когда нужно дополнительное потребление воды, – например, при запорах, при мочекаменной болезни мы рекомендуем его. Но есть и ситуации, когда избыток воды не рекомендуется. У некоторых пожилых людей может немножко нарушаться этот механизм жажды. И им просто надо следить за тем, чтобы пить достаточно. Проще это сделать, если вы будете следить за цветом мочи. Он не должен быть очень темным. Он должен быть соломенно-желтым. Подобная мера контроля скорее исключение. У всех остальных можно следовать сигналам жажды.
Какая ежедневная спортивная нагрузка оптимальна для человека?
Как нужно правильно быть физически активным? Это тоже очень важно. Для этого у нас есть глобальные рекомендации по физической активности для здоровья Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Взрослые люди должны заниматься 150 минут в неделю. Это аэробные нагрузки умеренной интенсивности. Или можно 75 минут высокой интенсивности. Вы получите дополнительные преимущества, если увеличите это время до 300 и 150 минут соответственно.
Можно разбить свои занятия на десятиминутные отрывки. То есть не обязательно просто все сразу. Кроме того, можно добавить силовые тренировки на основные группы мышц два и больше раз в неделю. Интенсивность занятия определяется тем, насколько сердцу нужно подавать больше кислорода и питательных веществ с кровью во время ваших занятий. Она определяется, как процент от максимального количества сердечных сокращений.
Максимальную частоту можно рассчитать по очень простой формуле; понятно, что это будет приблизительно 220 минус возраст. И 60−70% от максимальной ЧСС – это умеренные нагрузки. Например, это быстрая ходьба, то есть 100 шагов в минуту или в пять и больше км/ч. Это аквааэробика или прогулочная езда на велосипеде. Интенсивная нагрузка – это 70−85% от максимальной ЧСС. Это бег, гребля, спортивные танцы. Точно рассчитать вашу максимальную частоту сердечных сокращений можно с помощью увеличивающейся нагрузки на велоэргометре под контролем электрокардиограммы (ЭКГ).
В принципе в обычной жизни этого не нужно. Достаточно, например, разговорного теста. То есть если нагрузка умеренная, то вы сможете говорить. Если она интенсивная, то практически это будет невозможно. Кроме того, если нагрузка интенсивная, вы почти сразу вспотеете. Можно использовать для того, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений, такой прибор, как пульсометр.
В принципе рекомендации по физической активности Американской ассоциации спортивной медицины очень близки к тому, что дает ВОЗ. Это опять пять-семь дней в неделю – 30 и более минут аэробных нагрузок, два-три раза в неделю – силовые нагрузки на основные группы мышц. Обязательно между ними должны быть промежутки в один-два дня. И это еще нагрузки, которые помогают нам сохранять гибкость (то, что называется «растяжкой»). Вы должны помнить, что при этом не должно быть больно. Вы можете чувствовать напряжение, легкий дискомфорт, но боли быть не должно.
Очень важно, чтобы нагрузки соответствовали вашему уровню тренированности, возрастали постепенно и обязательно доставляли вам удовольствие. В принципе очень хорошо нам понятно, что происходит с организмом во время физической активности. Сердце и легкие должны увеличить подачу кислорода и питательных веществ к мышцам, поэтому учащается и углубляется дыхание. Получается, что при одном, каждом ударе сердца крови поступает больше, увеличивается и сердечный выброс (то есть количество крови, которое подается за минуту). Таким образом улучшается постепенно, когда вы занимаетесь, кардио-респираторная выносливость, то есть максимальное количество кислорода, которое сердечно-сосудистая система подает работающим мышцам. Понятно, что и сосуды расслабляются, снижается периферическое сопротивление. Это значит, что в состоянии покоя артериальное давление будет меньше.
Вот такие физиологические бонусы от активности. Очень хорошо сейчас изучено, как активность в принципе влияет на здоровье. Это опять наблюдательные когортные исследования, где мы не меняем жизнь людей, а просто наблюдаем за тем, насколько они активны. Мы фиксируем их другие привычки, заболеваемость, смертность, и в рамках одного исследования можно выделить две похожие когорты с разной активностью и просто сравнивать их потом между собой.
Первое такое исследование началось аж в 1948 году. Сейчас их, конечно, гораздо больше. Можно их анализировать вместе или отдельно. Теперь мы понимаем, что физические нагрузки снижают риск общей и сердечной смертности, снижают риски диабета и вообще очень многих заболеваний.
На самом деле нам бы, конечно, хотелось большое рандомизированное исследование физической активности – просто чтобы точнее понимать причинно-следственные связи, что очень важно в науке (медицине). Однако, в принципе, того, что мы знаем сейчас, уже достаточно для того, чтобы понимать: активная жизнь лучше, чем сидячая.
В связи с этим мне вспоминается моя пациентка, очень пожилая женщина, которая просто притащила к себе домой деревянную паллету, на которой можно шагать. Она во время просмотра сериалов шагает вверх и вниз. Каждый человек может быть достаточно физически активным, если этого захочет, – к чему я вас и призываю.
Портал «Вечная молодость» http://vechnayamolodost.ru