Стресс и «выгорание»: эффективные методы борьбы

Валерий Юдин, Еженедельник «Аптека»

Сегодня мы хотим рассказать о том, как работать с последствиями стресса, которые часто проявляются такими симптомами, как разбитость, усталость, апатия, склонность к частой заболеваемости… Мы предлагаем не спешить лечиться и глотать без необходимости таблетки – мы предлагаем во всем разобраться, и вполне вероятно, что на помощь придет психология.

И именно поэтому мы решили обратиться к психологу-практику, психотерапевту Единого регистра психотерапевтов Европы, президенту Научно-практического центра «ДИАНАЛИЗ» Оксане Придатко, которая имеет большой опыт работы с такими состояниями, опыт проведения специальных тренингов по развитию социального интеллекта, мышления, по стресс-менеджменту и тайм-коучингу, в том числе и среди фармацевтических компаний:

– Говоря о стрессе, чаще всего мы имеем в виду его последствия – дистресс, – которые, если говорить о нашей профессиональной деятельности, проявляются так называемым профессиональным выгоранием: ощущением опустошенности, разбитости, равнодушием к происходящему, незаинтересованностью в том, что раньше вызывало живой интерес и энтузиазм, и многим другим.

Стресс – это естественная и неизбежная особенность жизни любого живого организма, способствующая его выживанию. Однако с развитием общества стресс все более стал приобретать социальную окраску и стал связан с такими понятиями, как удовлетворенность собой, успех в обществе и необходимость отвечать ожиданиям других людей.

Я придерживаюсь мнения, что в настоящее время стресс – это определенные требования к адаптационным способностям человеческого тела и разума. Невозможно однозначно сказать, что стресс – это обязательно негативное воздействие и обязательно несет в себе какие-то негативные последствия. Так, если эти самые возможности позволяют человеку справиться с требованиями и обеспечивают удовлетворенность от внешнего воздействия, значит, стресс выполняет позитивную функцию, он стимулирует его к действию, если же нет – он угнетает наши способности и желание делать что-то или же вызывает ощущение скуки и монотонности.

В результате проведения тренингов, на которых мы анализируем проблему профессионального «выгорания», я пришла к выводу, что на человеке негативно сказывается как большое количество стрессов, так и их почти полное отсутствие.

Реакцию человека на стресс-факторы я бы разделила на несколько стадий.

Первая стадия – стадия тревоги, или адаптации. Именно эта стадия несет позитивное значение, поскольку поддерживает нас – как психологически, так и физиологически – в определенном тонусе, стимулирует.

Вторая стадия – мобилизации, или сопротивления, когда запускаются определенные реакции организма, которые направлены на три действия: а) бегство, б) борьбу или в) замирание. Как правило, механизм, по которому развивается реакция человека на воздействия стресс-фактора относится к механизму борьбы.

Третья стадия – стадия истощения, или непосредственно дистресса. Она развивается в случае, когда стрессоры воздействуют на человека очень длительно и/или интенсивно, в связи с чем вследствие наших попыток преодолеть стресс-факторы наступает истощение, «выгорание».

Ну и раз уж мы заговорили о дистрессе, то важно сказать, что он может проявляться не только на психологическом, но и соматическом уровне, поскольку в кровь выделяются различные гормоны (например адреналин), в связи с чем повышается частота сердечных сокращений, сужаются сосуды, что ведет к бледности кожных покровов (для того, чтобы уменьшить расход энергии на обогрев тела), повышается артериальное давление; выделяются гормоны щитовидной железы и снижается синтез половых гормонов; общий объем крови при этом становится меньше, она быстрее сворачивается, однако возрастает нагрузка на сердце. Все эти реакции когда-то давно готовили организм первобытного человека к столкновению с опасностью. Когда же борьба была позади, организм приходил к своему нормальному физиологическому состоянию. И несмотря на то что в настоящее время драки фактически как таковой не происходит, реакция человека на стресс осталась прежней и продолжается в его воображении и мыслях, а вышеназванные физиологические реакции на стресс тем не менее оказывают крайне неблагоприятное воздействие, особенно в том случае, если стрессоры действуют в течение длительного времени.

Дистресс воздействует также и на психологическом уровне, проявляясь апатией, усталостью, безразличием; изменяются когнитивные функции (память, внимание, мыслительные операции). Так, если на стадии мобилизации у человека они обостряются, то в состоянии дистресса мы чаще отмечаем у себя рассеянность, поскольку в основном снижается кратковременная память; изменяется отношение к себе и оценка ситуации; мы суетимся. И как раз суетность, неуемная активность являются первыми признаками дистресса. И коллеги должны отслеживать этот симптом – таким образом можно помочь, поддержать не только самого человека, но и уберечь весь коллектив от «заражения» его состоянием, ведь переживающий дистресс, как правило, переживает его эмоционально – он раздражителен, становится требовательным к окружающим или, наоборот, безразличен и т.д.

Ориентируясь в специфических причинах стресса человек может настроить себя на то, чтобы определенным образом справляться с ним. Это так называемая копинг-стратегия, или стратегия преодоления стресса. Итак, что же может выступать в качестве стресс-фактора?

Я бы выделила несколько возможных причин (хотя их может быть и больше), которые ведут к стрессу на работе и которые могут впоследствии стать причинами так называемого эмоционального выгорания:

• неопределенность круга профессиональных обязанностей, которая затрудняет расстановку приоритетов; неопределенность того, что должен делать конкретный человек, а также того, сколько времени следует отвести для решения каждой задачи;
• ролевой конфликт, когда два аспекта нашей деятельности становятся несовместимыми. Например, когда руководитель хочет поддерживать со всеми подчиненными товарищеские отношения, но при этом ему необходимо проявлять требовательность и жесткость;
• перфекционизм, или очень высокие притязания к себе или выполняемой работе, когда сотрудник не может делегировать часть своих полномочий другому, поскольку считает, что тот неспособен справиться с поставленной задачей или выполнит ее недостаточно хорошо; это часто касается топ-менеджеров представительств фармацевтических компаний;
• монотония на работе, когда сотрудники «застревают» на своих функциональных обязанностях. Некоторые компании для преодоления этого устраивают ротацию, а также «экскурсии», когда знакомят сотрудников различных отделов с работой друг друга для того, чтобы каждый из них видел и понимал, посредством чего достигается общий результат;
• регулярные конфликты;
• внутренний конфликт или несовпадение жизненных планов с реалиями, когда человек хотел быть музыкантом, но родители настояли на том, чтобы он стал провизором, поскольку это престижно. В этом случае руководителю необходимо отдавать себе отчет в том, что в его компании работают такие сотрудники и, соответственно, находить рычаги для того, чтобы мотивировать их и делать их работу интересной. В противном случае такой работник будет демотивировать других и социально-психологическая адаптация этих сотрудников также будет снижаться.

Что же делать в таких ситуациях? Для начала необходимо периодически задавать самому себе вопрос: «Что я здесь делаю?», «Та ли эта работа, которая мне нравится?», «Что я от этого имею и что буду иметь в будущем?». Кстати, интересно, что в настоящее время соискатели, приходя к потенциальному работодателю, спрашивают его не только «Сколько я буду получать, выполняя эту работу?», но и «Что я буду из себя представлять, если буду иметь эту работу?». Ведь имея определенную специальность или определенный статус, мы таким образом выстраиваем за счет этого свой образ жизни, что увеличивает ее осмысленность.

Если вы находитесь не на своем месте и причиной стресса является просто несовпадение жизненных планов с реальностью, время сделать следующий шаг: проанализировать ситуации, которые могут вызвать стресс.

Некоторыми психологами, как, например Р. Холмсом и Д. Реем, разработана даже оценочная шкала стрессорных факторов, в которой важные события и явления человеческой жизни оценены от 1 до 100 баллов по степени вызываемого ими нервно-психического напряжения. Самым травмирующим событием (100 баллов по шкале) выступает смерть близкого родственника. Далее следуют развод, тяжелая болезнь, тюремное заключение, потеря работы и прочие неприятности. Однако наряду со всевозможными горестями и тяготами шкала включает и такие события, которые заставляют нас радоваться, – например повышение по службе, рождение ребенка, получение наследства, а также отпуск, собственный день рождения и даже Рождество. Приятные переживания также создают нагрузку на нашу психику, то есть выступают стрессорами! Поэтому если ваша карьера складывается очень удачно – от успеха к успеху, – не стоит удивляться накоплению стресса, ведь груз успехов для нашей психики оказывается ненамного легче, чем груз невзгод.

(Шкала Холмса-Рея добавлена после статьи – ВМ.)

Разумеется, все это – и психологические, и физиологические последствия стресса – провоцируют повышение расхода не только внутренней энергии, но и расхода сил физических.

Однако не обязательно иметь шкалу Холмса – Рея; иногда достаточно просто проанализировать ситуацию и составить список персональных стресс-факторов, после чего выяснить, каким образом снизить их воздействие или полностью устранить.

Далее я бы предложила каждый из стресс-факторов, выявленных вами, отнести к одной из 3 групп:

• группа для немедленного действия («Что необходимо сделать немедленно?»). Сюда следует отнести те стрессовые ситуации, которые требуют срочных действий;
• группа стрессов для действий в будущем («Что будет необходимо сделать в будущем?»). Такие ситуации со временем на самом деле могут и не требовать никаких действий;
• группа ситуаций для игнорирования или адаптации, поскольку далеко не на все ситуации в жизни мы можем воздействовать, не все можем изменить. Чаще всего, нам приходится ко многим вещам просто научиться приспосабливаться.

Значительную роль в профилактике эмоционального «выгорания» может сыграть, так называемый наставник (супервизор, коуч). Это касается и выделения факторов, вызывающих у данного сотрудника стресс, и тех стратегий преодоления (копинг-стратегий) стресса, которые были бы адекватны в данное время и в данном месте с учетом специфики профессиональной деятельности. Наставник (коуч) – это, как правило, специалист в той же сфере, но обладающий большим профессиональным опытом и поэтому могущий подсказать, стоит ли действительно сложившиеся обстоятельства оценивать как стрессовые, беспокоиться и предпринимать какие-то немедленные шаги, или ситуация такова, что решение того или иного вопроса можно отложить, или от вас и вовсе ничего не зависит. Таким образом, участие наставника помогает снизить порог стрессовой ситуации.

И, наконец, существуют методы работы с последствием стресса – дистрессом. К одному из таких методов мы относим духовные практики. Самой простой и доступной для большинства духовной практикой является медитация. Она тренирует внимание, помогает научиться устанавливать контроль над своими мыслями и управлять эмоциями, а также способствует физической релаксации.

Для этого необходимо выбрать место и время, где вас никто не побеспокоит. Устройтесь поудобнее (например в позе лотоса), расслабьтесь. Тело держите прямо: плечи расправлены, спина почти прямая; голову необходимо держать прямо, но грудь слегка наклонена вперед; дышите носом и избегайте открывания рта при дыхании.

Закройте глаза и сфокусируйтесь на своем дыхании; не напрягайтесь. Отключите разум, старайтесь ни о чем не думать.

Позвольте ощущениям дыхания полностью захватить ваше сознание; сохраняйте ощущение дыхания как главную точку фокусировки. Старайтесь удержать такое состояние как можно дольше, хотя бы несколько минут. Если вы используете счет, то считайте про себя, от 1 до 10 и затем обратно.

Если вам в голову приходят мысли, не следите за ними и не отгоняйте, не пытайтесь оценивать их – просто сосредоточьте внимание на своем дыхании. Сеанс медитации может длиться от 10 до 20 мин.

Вместе с тем медитация – хороший помощник, однако не панацея. Поэтому важно, кроме основной работы, заниматься чем-то еще, на что можно время от времени переключаться – это может быть на хобби, интересное и содержательное общение, посещение театра, кино, выставок, участие в работе тематических клубов, общественных организаций и пр., поскольку «выгорание» опасно формированием зависимости от работы. Для этого предлагаю составить свое собственное колесо жизненного баланса. Оно позволит наглядно проанализировать, насколько сбалансированы ваши жизненные приоритеты.

Для этого начертите круг и представьте, что он отражает вашу идеальную жизнь. Какими сферами жизни вы бы заполнили его? Заполните его тем, что считаете наиболее важным для себя. Каждый сектор будет представлять определенную сферу вашей жизни. Оцените по 10-балльной шкале, насколько каждая из сфер реализована вами: 0 – совсем не реализована, 10 – реализована на все 100%. Полученные результаты отобразите в круге, как это показано на примере (рисунок). Получив наглядную диаграмму, вы можете судить о том, что в вашей жизни занимает слишком много места, а что стоило бы развить.

Не менее важное значение в работе со стрессом имеет также наличие внешнего супервизора, который помог бы сотрудникам компании разобраться в сложившихся ситуациях или подсказал, как преодолеть стресс, а также проведение так называемых интервизионных групп (в Японии называются кружок качества), например 1 раз в квартал, где собираются сотрудники, обмениваются мнениями, обсуждают профессиональные вопросы. Такие группы позволяют повысить мотивацию сотрудников, а хозяину структуры (то есть работодателю) взглянуть на некоторые рабочие моменты под иным углом.

Хотите оценить, насколько стрессогенным для вас был прошедший год?

Шкала Холмса-Рея определяет уровень психологической депрессии. Бланк теста содержит список 50 событий повседневной жизни, имеющих различную эмоциональную окраску и значимость, каждое из которых оценивается в баллах по 100 балльной шкале. При тестировании респондентам предлагается отметить те из них, которые произошли за последний год. Размах шкалы – 0-1476 баллов, При обработке результатов определяется сумма баллов, которая соответствует отмеченным событиям. Диапазон адаптивного уровня стресса – от 41 до 260 баллов.

Портал «Вечная молодость» www.vechnayamolodost.ru
29.12.2008