Возраст спорту не помеха

В течение долгого времени было принято считать, что старение вызывает неизбежное ухудшение состояния организма и его функциональных способностей, что сопровождается повышением вероятности возникновения травм, таких как растяжения связок и переломы, и заболеваний, таких как ожирение и сахарный диабет, а также остеоартрита и других патологий костей и суставов. Однако результаты проведенного специалистами университета Брауна анализа данных, полученных в последних исследованиях с участием пожилых спортсменов (в возрасте 65 лет и старше), свидетельствуют о том, что рутинные комплексные физические тренировки и правильное питание способствуют минимизации ассоциированных со старением проявлений ухудшения состояния опорно-двигательного аппарата и здоровья в целом.

Авторы исследования пришли к выводу, что ключевыми моментами положительного влияния физической активности на сохранение физических функций организма и хорошего состояния здоровья является поддержание плотности костной ткани, мышечной массы, функциональности связок и сухожилий, а также объема хрящевой ткани. На основании этого людям преклонного возраста рекомендуются регулярные физические нагрузки, включающие силовые упражнения, упражнения на выносливость, гибкость и удержание равновесия. Основные рекомендации приведены ниже:

Силовые упражнения.
Продолжительные интенсивные силовые тренировки обеспечивают более согласованное увеличение мышечной силы, а также безжировой и общей массы тела, чем исключительно аэробные нагрузки. Силовые тренировки умеренной интенсивности также способствуют уменьшению количества жировой ткани. Регулярные силовые тренировки верхней и нижней частей тела препятствуют снижению плотности костной ткани и уменьшают риск растяжений и переломов.

Упражнения на выносливость.
Регулярные и, по крайней мере, умеренно интенсивные аэробные нагрузки способствуют улучшению состояния сердечно-сосудистой системы, увеличивают употребление кислорода, а также способствуют оздоровлению опорно-двигательного аппарата, в том числе снижению накопления жировой массы, поддержанию мышечной силы и объема хрящевой ткани. Опытным стареющим спортсменам рекомендованы тренировки на выносливость продолжительностью минимум 150-300 минут в неделю, разделенные на эпизоды по 10-30 минут. Менее интенсивные и/или продолжительные нагрузки менее эффективны.

Гибкость и равновесие.
Для поддержания доступного диапазона движений, оптимизации физических возможностей и снижения риска травм активным пожилым людям рекомендовано два раза в неделю выполнять упражнения на гибкость (растяжки и статические движения без утяжеления). Для улучшения и поддержания чувства равновесия рекомендовано прогрессивное усложнение (в зависимости от возможностей) поз для статических упражнений.

Помимо этого, авторы сформулировали рекомендации по питанию для активных пожилых людей, позволяющие оптимизировать их физические возможности. Согласно этим рекомендациям, ежедневный рацион должен включать:

• белков:1,0-1,5 г/кг массы тела,
• углеводов: 6-8 г/кг массы тела (более 8 г/кг массы тела в дни проведения тренировок на выносливость).

Однако они предупреждают, что рекомендации по питанию следует корректировать в зависимости от исходного состояния здоровья.

Статья B. G. Vopat et al. The Effects of Fitness on the Aging Process опубликована в Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons.

Евгения Рябцева
Портал «Вечная молодость» http://vechnayamolodost.ru по материалам American Academy of Orthopaedic Surgeons:
Lifetime of fitness: A fountain of youth for bone and joint health?

28.08.2014