Жиры или углеводы?
Почему жир – лучший враг вашего мозга?
Как снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний? Существуют ли полезные жиры и как они влияют на наш организм? Вместе с издательством «МИФ» мы публикуем отрывок из книги «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» Дэвида Перлмуттера при участии Кристин Лоберг.
Производители обработанных продуктов продолжают писать на этикетках «с низким содержанием жиров», чтобы повысить продажи, потому что множество людей все еще верят, что мало жира – хорошо. Но это идет вразрез с современными научными данными.
Вы уже прочитали об исследованиях более чем двадцатилетней давности, установивших, что повышенная смертность соответствует потреблению углеводов и, наоборот, пониженная – увеличенному потреблению жиров (как и снижение риска сердечно-сосудистых болезней). Не знаю, почему мы по-прежнему говорим о зависимости сердечно-сосудистых проблем от жира и холестерина. В 2017 году в весьма уважаемом журнале Lancet снова появилось сообщение об исследовании, в ходе которого специалисты авторитетных учреждений со всего мира изучали огромное количество людей (135 335) из 18 стран. Возраст – от 35 до 70 лет. Средний срок наблюдения – 7,4 года. Производилось специфическое оценивание пищевых продуктов, употребляемых этими людьми, оценивался рацион по макроэлементам (углеводы, белки, жиры), а также разделялось потребление жиров – чтобы рассматривать по отдельности количество насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Кроме того, рационы питания сравнивались по риску наступления различных событий, включая смерть, серьезное сердечно-сосудистое осложнение, инсульт и сердечную недостаточность.
Исследователи получили весьма убедительные результаты. Они отметили, что повышенное потребление углеводов (сравнивались те, кто употреблял углеводы больше всего, и те, кто меньше всего) коррелирует с увеличением риска смерти на 28%. Общее количество жиров, равно как и количество жиров каждого вида, также было сильно связано с риском смерти. Потреблявшие наибольшее количество жиров на 23% сокращали риск смерти во время исследования. У тех, кто потреблял наибольшее количество насыщенных жиров, риск смерти снижался на 14%, для потребителей мононенасыщенных жиров эта величина составляла 19%, а для участников исследования с максимальным потреблением полиненасыщенных жиров – невероятные 20%.
Кроме того, высокое потребление страшных и ужасных насыщенных жиров уменьшало риск инсульта на 20%. Авторы пришли к выводу: «Употребление большого количества углеводов связано с увеличением риска общей смертности, тогда как жиры (и в целом, и по отдельным типам) связаны со сниженной смертностью. Общее количество жиров и отдельные типы жира не были связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфарктом миокарда или смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, при этом выявлена обратная связь насыщенного жира с инсультом. В свете этих результатов следует пересмотреть глобальные методические рекомендации в сфере питания».
Небольшое пилотное исследование 2017 года показало, что состояние пациентов с болезнью Альцгеймера, в течение трех месяцев придерживавшихся программы кетогенной диеты Канзасского университета, улучшилось в среднем на четыре пункта по шкале оценки когнитивных функций при болезни Альцгеймера (ADAS-cog) – одной из самых важных оценок при лечении деменции. Диета включала 70% жиров. По словам доктора Рассела Свердлоу, который руководил исследованием и представил его результаты на Международной конференции, посвященной болезни Альцгеймера, «это наиболее устойчивое из мне известных улучшение по шкале ADAS-cog при интервенционном исследовании». А вот суть, и ее нужно запомнить: диета улучшила когнитивные способности пациентов с Альцгеймером больше, чем любой антиамилоидный препарат, который когда-либо тестировался. Это ясно говорит о силе диеты, в частности, о роли жиров и углеводов. В более масштабном исследовании, опубликованном в 2015 году, рандомизированное клиническое испытание в группе пожилых людей, наблюдавшихся в течение пяти лет, показало, что средиземноморская диета, дополненная оливковым маслом или орехами, связана с улучшением когнитивных функций. Впоследствии я предположу, что один из простейших способов добавить в рацион «хорошие» жиры – использовать много оливкового масла холодного отжима (на этикетках указывается extra virgin).
Исследования показывают, что такое масло не только снижает риск ухудшения когнитивных способностей, но также защищает от инсульта и диабета. Я не знаю лекарств, которые могут с ним сравниться.
Чтобы в полной мере осознать вред углеводов и преимущества жиров, необходимо вспомнить некоторые базовые биологические процессы. Во время пищеварения полученные с едой углеводы, в том числе сахара и крахмалы, превращаются в глюкозу, которая, как вы знаете, сигнализирует поджелудочной железе необходимости выбросить в кровь инсулин. Инсулин перемещает глюкозу в клетки, где она в виде гликогена хранится в печени и мышцах. Еще это основной катализатор для выработки жиров – глюкоза преобразуется в жир, когда в печени и мышцах уже нет места для гликогена. Углеводы, а не пищевые жиры – вот основная причина набирания веса. (Задумайтесь: многие фермеры откармливают предназначенный на убой скот углеводами, например, кукурузой и зерном, а не жирами и белками. Вы можете увидеть разницу, сравнив, скажем, стейки Нью-Йорк из мяса животных, откармливаемых зерном и откармливаемых травой: мясо тех, что были на зерновом откорме, содержит намного больше жира.)
Это частично объясняет, почему один из самых заметных эффектов низкоуглеводной диеты – потеря веса. Более того, такая диета снижает уровень сахара у диабетиков и улучшает чувствительность к инсулину. Фактически замена углеводов жирами – все более предпочтительный метод для лечения диабета 2-го типа. Постоянно употребляя много углеводов, вы заставляете непрерывно работать свои инсулиновые насосы и одновременно значительно ограничиваете (если не полностью прекращаете) сжигание жиров в теле. Ваше тело привыкает к этой глюкозе. И даже если вы израсходуете всю ее, высокая концентрация инсулина не даст использовать жир в качестве топлива. В сущности, из-за углеводной диеты ваше тело физически голодает. Потому многие тучные люди и не могут похудеть – они питаются углеводами, а высокая концентрация инсулина держит жир в заложниках, не позволяя его использовать.
Обратимся теперь к пищевому жиру. Жир является и всегда являлся столпом нашего питания. Помимо того, что человеческий мозг более чем на 70% состоит из жира, это органическое соединение играет ключевую роль в регуляции иммунной системы. Попросту говоря, «хорошие» жиры (например, омега-3 и мононенасыщенные жиры) уменьшают воспаление, а модифицированные гидрогенизированные липиды, которые широко распространены в готовых продуктах, его усиливают. К тому же жир требуется для правильного всасывания и транспортировки витаминов, в частности А, D, Е и К. Они не растворяются в воде и могут всасываться в тонком кишечнике только в сочетании с жиром. Недостаток этих жизненно важных витаминов имеет серьезные последствия для организма и ведет к заболеваниям мозга и ко многим другим нарушениям. Например, при нехватке витамина К кровь после повреждения сосудов не образовывает сгустки, что может привести к спонтанному кровотечению (представьте, что это происходит в мозге). Витамин К также важен для здоровья мозга и глаз, он помогает снизить риск связанной с возрастом деменции и макулодистрофии. (пищевой жир из здоровых источников, например высших омега-3 жирных кислот, предотвращает макулодистрофию). Без достаточного количества витамина А мозг не может правильно развиваться; вы начнете слепнуть и станете крайне уязвимы для инфекций. Дефицит витамина D способствует предрасположенности к нескольким хроническим заболеваниям, включая шизофрению, болезни Альцгеймера и Паркинсона, депрессию, сезонные аффективные расстройства и ряд аутоиммунных заболеваний, таких как диабет 1-го типа.
Если вы следуете общепринятой сегодня точке зрения, то от вас требуется ограничивать долю калорий, получаемых из жиров, до 20% (а если речь о насыщенных жирах, то ниже 10%). Вы также знаете, как трудно этого добиться. Теперь вздохните с облегчением: это заблуждение, и с моей программой вам незачем беспокоиться о подсчете массы жиров или их доли в рационе. В то время как синтетические трансжиры, обнаруженные в маргарине и обработанных продуктах, ядовиты, мононенасыщенные жиры, которыми богаты авокадо, оливки и орехи, полезны для здоровья.
Хорошими являются и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, которые есть в рыбе из холодных морей (например, в лососе) и в некоторых растениях (например, в льне и, соответственно, в льняном масле). А как насчет природных насыщенных жиров, которыми богаты мясо, яичный желток, сыр и масло? Как я уже говорил, у насыщенных жиров дурная слава. Большинство из нас даже не задается вопросом, почему именно их сейчас принято считать нездоровой пищей. Мы просто соглашаемся, что сказанное – истина. Либо по ошибке относим их к той же категории, что и трансжиры. На самом деле, насыщенные жиры нужны, и наш организм хорошо приспособлен для их переработки даже в больших количествах.
Насыщенные жиры играют ключевую роль во многих биохимических процессах, которые поддерживают наше здоровье. Если в младенчестве мама кормила вас грудью, то основой вашего питания были именно они, так как они составляют 54% жиров грудного молока. Они необходимы каждой клетке: клеточные мембраны на 50% состоят из насыщенных жиров. Они содержатся в легких, сердце, костях, печени, способствуют работе иммунной системы. В легких один из насыщенных жиров – 16-пальмитиновая кислота – создает легочный сурфактант, уменьшающий поверхностное натяжение так, чтобы помогать расширяться альвеолам (крошечным воздушным мешочкам, которые захватывают кислород из вдыхаемого воздуха и обеспечивают его поступление в кровь). Без сурфактанта вы не смогли бы дышать, потому что влажные поверхности альвеол в легких слипались бы между собой и не давали бы легким расширяться. Наличие сурфактанта в легких препятствует астме и другим нарушениям дыхания.
Насыщенные жиры служат питанием для мышечных клеток сердца и необходимы костям для эффективного усвоения кальция. С помощью насыщенных жиров печень защищает вас от неблагоприятного воздействия токсинов, в том числе алкоголя и ядовитых веществ, содержащихся в лекарствах. Частично благодаря липидам, присутствующим в сливочном и кокосовом масле, лейкоциты вашей иммунной системы распознают и уничтожают микробы, а также борются с опухолями. Даже эндокринная система использует насыщенные жирные кислоты, чтобы передавать сигналы о необходимости произвести определенные гормоны, в том числе инсулин. И они же помогают сообщать вашему мозгу, что вы наелись и можете вставать из-за стола. Я не жду, что вы запомните всю эту биологию. Я рассказываю о ней, чтобы подчеркнуть биологическую необходимость насыщенных жиров.
Портал «Вечная молодость» http://vechnayamolodost.ru