Не спится?

Физиологи определили совет по повышению качества сна, подходящий большинству людей

Вячеслав Голованов, Хабр

Многие люди сталкиваются с проблемой нехватки сна – причём качественного сна, после которого вы чувствуете себя отдохнувшим. Отсутствие такого сна в долгосрочной перспективе негативно сказывается на многих аспектах здоровья и самочувствия.

Существует множество рецептов, помогающих людям засыпать и улучшающих качество сна, и довольно часто в таких случаях можно услышать совет о необходимости регулярно выполнять физические упражнения. И, согласно научным исследованиям, это, пожалуй, самый хороший совет, подходящий практически всем.

К примеру, в мета-анализе (Kredlow et al., The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review) исследований, оценивавших текущее представление о качестве сна, его длительности и упражнениях, был сделан вывод, что регулярные недолгие физические упражнения (по несколько раз в неделю) могут улучшать качество сна.

Уточняется, что регулярные аэробные упражнения помогают людям засыпать быстрее, реже просыпаться ночью и чувствовать себя более отдохнувшими утром. Это могут быть любые аэробные упражнения – велосипед, бег, плавание, танцы, и даже просто быстрая ходьба. Даже одна 30-минутная сессия из таких упражнений может улучшить несколько аспектов сна – хотя и не так качественно, как регулярные упражнения.

Количество исследований влияния силовых упражнений на сон гораздо меньше, и этот вопрос исследован хуже – но, если судить по тем научным работам, что есть, такие упражнения тоже могут улучшать качество сна. Судя по опросам, у людей, занимающихся силовыми тренировками порядка трёх раз в неделю, субъективное качество сна вырастает.

Самое замечательное тут то, что регулярные упражнения улучшают качество сна практически у всех людей, вне зависимости от того, какие именно нарушения сна есть у человека.

Но если положительное влияние упражнений на сон установлено, то механизм этого влияния пока остаётся загадкой. По одной из теорий, упражнения побуждают гормональную систему раньше выделять мелатонин – гормон, регулирующий циркадный ритм живых организмов.

Также во время упражнений температура тела повышается, а после – начинает падать. При этом падение температуры тела связано с засыпанием, поэтому вечерние упражнения могут помочь некоторым людям заснуть, несмотря на распространённое мнение о том, что заниматься лучше по утрам.

Кроме того, упражнения благодаря выделению эндорфинов оказывают положительное влияние на настроение и психическое здоровье, также связанные с качеством сна.

Портал «Вечная молодость» http://vechnayamolodost.ru