Тренируйте кости!
Упражнения с отягощениями и прыжки сокращают потерю костной ткани, связанную со старением
Иван Сычев, Geektimes
Люди поднимают тяжести, чтобы увеличить мышечную массу, но мало исследований рассматривали влияние этого спорта на кости. Ученые из Миссурийского университета США доказали, что упражнения помогают сократить потерю костной ткани, связанную со старением (Exercise May Reverse Age-Related Bone Loss in Middle-Aged Men).
Полгода тренировок увеличили костную массу и повысили плотность костей участников программы.
В исследовании участвовали 38 физически активных мужчин среднего возраста. В течение года половина из них занимались тренировками с тяжестями, остальные – прыжками. В обоих случаях они выполняли упражнения от 60 до 120 минут в неделю. Средний возраст составлял 45,5 лет у первой группы и 42,1 год у второй. Участники принимали кальций и витамин D.
Контрольные замеры ученые делали в начале исследования, после шести месяцев тренировок и через год. Костную массу проверяли с помощью рентгена всего тела, бедра и поясничного отдела позвоночника.
Крепнут только те кости, которые испытывают механическую нагрузку. Поэтому исследователи выбрали упражнения, загружающие бёдра и позвоночник – это приседания, тяги, выпады и жим стоя. Интенсивность нагрузки со временем нужно повышать, чтобы увеличить силу. Обе программы были основаны на постепенном увеличении нагрузки, каждая из групп получала недели отдыха – перерывы необходимы, чтобы максимизировать отклик тканей.
В исследовании приводятся данные об изменениях массы тела участников. В начале силовой программы в среднем они весили 82,6 килограмма, через шесть месяцев – 83,4 килограмма, через год – 84,2 килограмма. Группа, занимавшаяся прыжками, напротив, снизила вес с 77,9 килограмма до 77,1 килограмма. При этом в обоих случаях уровень подкожного жира снизился, а группа «силовиков» набрала более килограмма сухой мышечной массы.
Памела Хинтон (Pamela S. Hinton), руководитель команды, отметила, что людям не нужно знать о наличии заболеваний сердца, повышенном давлении или диабете, чтоб начать занятия. Спорт может предупредить эти недуги. Также люди не должны знать, что у них остеопороз, чтобы начать поднимать тяжести. 60-120 минут занятий спортом в неделю позволят большинству людей улучшить своё состояние. Многие упражнения можно делать в домашних условиях с минимальным количеством тренажеров.
Статья Hinton et al. Effectiveness of resistance training or jumping-exercise to increase bone mineral density in men with low bone mass: A 12-month randomized, clinical trial опубликована в журнале Bone – ВМ.
Портал «Вечная молодость» http://vechnayamolodost.ru
17.07.2015