Чем полезен кофе
Ania Varezhkova, «Атлас»
В этом году завершилось многолетнее исследование влияния кофеина на организм. Ученые наблюдали за кофеманами 16 лет. В проекте приняли участие пятьсот тысяч человек из десяти европейских стран. Результаты научной работы показали, что употребление кофе снижает общую смертность и риски некоторых заболеваний.
Сегодня Атлас объясняет, как именно кофе влияет на организм, и сколько чашек кофе рекомендуется пить.
В 16 веке папу Климента VIII призывали проклясть «напиток сатаны», но он не поддался предрассудкам, попробовал кофе и благословил его.
Почему кофе бодрит
Эффект кофе связан с действием молекулы кофеина. Благодаря своему химическому строению она способна блокировать рецепторы аденозина – важного нейромедиатора центральной нервной системы.
Аденозин – сигнальная молекула, которая передает сообщение о том, что энергетические запасы организма израсходованы, и нужен отдых. Чтобы передать сигнал, аденозин связывается с аденозиновыми рецепторами в головном мозге: по своей форме нейромедиатор и рецептор совпадают как ключ и замочная скважина.
Кофеин по строению похож на аденозин. Он также может связаться с аденозиновыми рецепторами, но не передает сигнал об усталости, а наоборот, блокирует его. Пока рецепторы заняты кофеином, к ним не может присоединиться настоящий аденозин. Мозг не получает сигнал об истощении запасов энергии и продолжает работать, как если бы всё было в порядке.
Но кофеин не производит энергию, а только блокирует сигналы об усталости. Чтобы продолжать работать, организм использует запасы энергии, которые обычно откладываются на крайний случай. Это похоже на использование кредитной карты – если очень нужно, можно залезть в минус, но потом все потраченные ресурсы придется возместить, и с процентами.
Как кофе влияет на здоровье
Результаты исследования указывают на взаимосвязь между употреблением кофе и снижением смертности и рисков многих заболеваний.
Причем риск снижает не только умеренное употребление кофе (2−3 чашки в день), о чем говорилось и в более ранних исследованиях. С понижением риска было ассоциировано и активное употребление кофе (4−6 чашек в день). Объем одной чашки – 170–200 мл.
Кофеин тонизирует кровеносные сосуды и сосуды головного мозга. Благодаря этому употребление кофе снижает риски болезней сердца и инсульта. Употребление кофе повышает артериальное давление, но оно остается в пределах здоровых значений.
Исследования подтверждают, что кофе снижает риск сахарного диабета 2 типа, но ученым еще предстоит узнать, как это работает. Предположительно, кофе снижает резистентность к инсулину (одна из причин развития сахарного диабета 2 типа) и улучшает метаболизм глюкозы. Также некоторые вещества, которые входят в состав кофе, способны снижать уровень глюкозы в крови.
Кофе оказывает положительный эффект на печень. По данным исследований, употребление кофеина было ассоциировано с пониженным риском цирроза печени и гепатоцеллюлярной карциномы (рака печени). У пациентов с хроническим гепатитом, которые пьют 4–6 чашек кофе в день, болезнь протекала в более мягкой форме и развивалась медленнее.
Точный механизм защитного действия кофе неизвестен. Предположительно, кофе стимулирует синтез ферментов, которые разрушают канцерогенные вещества. Также кофеин снижает уровень белков–биомаркеров воспаления.
Треть заболеваний пищеварительной системы связаны с нарушениями работы печени. Поэтому ежедневное употребление кофе снижает риск заболеваний пищеварительной системы на 40% у женщин и на 59% у мужчин.
Благодаря тонизирующему эффекту кофеина на сосуды головного мозга, при регулярном употреблении кофе снижается риск нейродегенеративных заболеваний: болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Употребление кофе также снижает риск депрессии. Кофеин повышает чувствительность рецепторов к дофамину – нейромедиатору, с которым связано ощущение удовлетворения жизнью.
Сколько чашек кофе можно выпивать
Время действия кофеина в организме не бесконечно. Под действием ферментов, которые называются цитохромы, в печени кофеин разрушается до более простых молекул и перестает действовать на рецепторы аденозина.
Структуру цитохрома определяет ген CYP1A2. От варианта гена зависит скорость метаболизма кофеина – нормальная, ускоренная или замедленная. У людей с замедленной скоростью нейтрализации кофеина чаще возникают негативные симптомы: повышенное возбуждение, дрожание рук, бессонница. В таком случае рекомендуется снизить потребление кофе и отказаться от кофеиносодержащих продуктов во второй половине дня.
Для людей с нормальной скоростью метаболизма кофеина рекомендованная норма – 300 мг кофеина в день. Это примерно 2–3 чашки кофе или 4–5 чашек чая.
Чем больше ферментирован чай, тем больше в нем кофеина. Например, в черном чае и в пу-эре будет выше содержание кофеина, чем в зеленом и белом чае.
Обратите внимание, что кофеин также содержится в какао и шоколаде.
Что делать, чтобы кофе не навредил
Кофе выводит жидкости из организма, а вместе с ними и кальций – это может негативно отразиться на здоровье костей. Чтобы компенсировать влияние кофеина, достаточно добавить в кофе 1−2 ложки молока.
При этом постоянное добавление молока в кофе незаметно повышает общую калорийность рациона. Поэтому лучше выбирать нежирное молоко или заменить его на соевое.
Кофе не вызывает привыкания в значении химической зависимости организма от напитка. Но со времен организм адаптируется, и чтобы сохранять бодрящее действие напитка, приходится пить всё больше и больше кофе. Чтобы «сбросить показания счетчика», достаточно отказаться от напитка на несколько дней.
От кофе практически нельзя получить передозировку, но если выпить слишком много, нервная система может перевозбудиться. Это может привести к повышенной тревожности, дрожанию рук, нарушениям сна. В таком случае стоит сократить ежедневное употребление кофе или отказаться от него на несколько дней.
В остальном, у кофе нет противопоказаний, главное придерживаться индивидуальной нормы. Кофе разрешают пить даже во время беременности.
Запомнить:
-
Кофе и кофеин оказывают положительный эффект на здоровье.
-
Ежедневная норма употребления кофе составляет примерно 2–3 чашки, но может различаться в зависимости от генетических особенностей.
-
Если возникает негативная реакция организма, откажитесь от кофе на несколько дней.
Чтобы узнать вашу индивидуальную скорость метаболизма кофеина, пройдите генетический тест «Атлас».
Источники:
-
Acute effects of coffee consumption on self-reported gastrointestinal symptoms, blood pressure and stress indices in healthy individuals. PMC4791892, 2015;
-
Association of Coffee Consumption with Total and Cause-Specific Mortality in Three Large Prospective Cohorts. PMC4679527, 2015;
-
Can coffee consumption lower the risk of Alzheimer’s disease and Parkinson’s disease? A literature review. PMC5420628, 2016;
-
Caffeinated and Decaffeinated Coffee Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and a Dose-Response Meta-analysis. Diabetes Care, 2014.
-
Caffeine ingestion and fluid balance: a review. PMID19774754, 2003;
-
Caffeine: How much is too much? Mayo Clinic, March 2017;
-
Coffee Drinking and Mortality in 10 European Countries: A Multinational Cohort Study. Annals of Internal Medicine, July 2017;
-
Coffee and liver health. PMID25291138, 2014;
-
Dietary Guidelines for Americans, 2015−2010. USDA;
-
Effects of caffeine on bone and the calcium economy. PMID12204390, 2002;
-
Donald Hensrud, M.D. Does coffee offer health benefits? Mayo Cliniс, March 2017;
-
Long-Term Coffee Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and a Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. PMC3945962, 2013.
-
Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy. Obstetrics & Gynecology, August 2010.
Портал «Вечная молодость» http://vechnayamolodost.ru